¿POR QUÉ UNA ALIMENTACION VEGETARIANA?

Además de las razones ecológicas (preservar el medio ambiente), solidarias (nuestra concienciación con el mundo) y éticas (respeto por la vida animal), tomar el camino de una alimentación vegetariana no es otra cosa que preocuparse por la salud, pues hoy en día, la gran mayoría de los nutricionistas coinciden en que una dieta vegetariana equilibrada puede cubrir todas las necesidades del organismo y repercutir favorablemente en nuestra salud.

BENEFICIOS PARA LA SALUD
Los estudios realizados en estos últimos años han venido demostrando que los vegetarianos tienen un 40% menos posibilidades de desarrollar cáncer, un 30% menos de tener una enfermedad cardiovascular y un 20% menos de muertes prematuras. Los vegetarianos son menos hiper tensos, menos obesos y tienen menos enfermedades crónicas, debido a las aportaciones nutritivas de los vegetales (vitaminas, minerales y fibra), al menor consumo de grasas y a la correcta ingesta de proteínas.

POSIBLES CARENCIAS
Una de las principales preocupaciones de los vegetarianos son las posibles carencias nutritivas, cosa que se puede solucionar prestando un poco de atención a la hora de preparar los menús diarios. Por ejemplo, para cubrir las proteínas que contiene la carne, hay que tomar legumbres, lácteos, frutos secos y cereales integrales y para superar la carencia de hierro, se deben consumir lentejas, sésamo, soja, orejones de albaricoques y arroz integral; si además se toma una dosis de vitamina C (en las frutas), aumenta la capacidad de asimilación del hierro. En lo referente al calcio, los únicos que pueden sufrir una deficiencia son los veganos, al no consumir productos lácteos. Esta carencia la pueden superar tomando coles, pan, judías, higos secos, verduras de hoja, tofu, frutos secos, muesli, legumbres y semillas de sésamo además de suplementos de calcio. En cuanto a los ácidos grasos esenciales poliinsaturados, tipo omega-3 (presentes en el pescado azul o graso) los vegetarianos pueden cubrir su carencia tomando semillas o aceite de lino y aceite de soja.

TIPOS DE VEGETARIANOS
Hay varios tipos que son:

• Ovo-lacto-vegetarianos: consumen lácteos y huevos además de vegetales.
• Veganos: comen exclusivamente vegetales, excluyendo todos los alimentos de origen animal incluida la miel.
• Casi-vegetarianos: toman de vez en cuando aves o pescado, pero no comen carne de mamíferos.

Si se decide por la dieta vegetariana, deberá tener en cuenta las siguientes pautas:

• Hay que tomar cada día cinco alimentos crudos, frutas y ensaladas preferiblemente de la estación y no deben faltar en la dieta de cada día cítricos, manzanas o uvas.
• Cada comida debe contener un aporte de hidratos de carbono de absorción lenta (cereales integrales, pasta y en menos medida, patatas).
• La necesidad diaria de proteínas que tenemos es de 0,7 g por kilo de peso: las mejores fuentes de proteínas son las legumbres, los cereales integrales y los huevos.
• Cada día es necesario tomar 200 gr. de hortalizas pues nos aportan gran cantidad de minerales, vitaminas, fibra y sustancias que previenen la aparición de muchas enfermedades, pero muy pocas calorías. La mejor forma de prepararlas es cociéndolas al vapor o asadas, aliñadas con aceite de oliva virgen, hierbas, especias y tan sólo una pizca de sal, si no podemos prescindir de ella
• Es conveniente consumir a diario 30 gr. de frutos secos y semillas, ya que nos proporcionan grasas poliinsaturadas, minerales, proteínas y vitaminas.
• En cualquier dieta vegetariana es imprescindible beber, como mínimo, litro y medio de líquido, preferiblemente agua, aunque también se pueden tomar infusiones y zumos naturales.

PIRÁMIDE VEGETARIANA DE LOS ALIMENTOS:

La pirámide vegetariana es un buen punto de referencia para componer una dieta equilibrada, muy cercana a la dieta mediterránea, salvo por la inclusión de carne y pescado en esta última.

En la base de la pirámide encontramos los alimentos que hay que comer más:

• Cereales: arroz, avena, cebada, centeno, maíz, trigo, mijo...deben consumirse integrales.
• Derivados de cereales: cereales integrales para desayunar, pan y pasta
• Fruta y verduras.

En la parte media de la pirámide están los alimentos que hay que consumir moderadamente:

• Lácteos: leche, queso, yogur....
• Legumbres: garbanzos, guisantes, judías, lentejas, soja...
• Frutos secos: almendras, avellanas, cacahuetes, nueces, pipas de calabaza, pipas de girasol...
• Huevos.

En el vértice de la pirámide tenemos los alimentos que menos hay que tomar:

• Aceites, alcohol, azúcar, café, mantequilla, margarina, miel, nata, te.

UN MUNDO DE SABORES CON HIERBAS Y ESPECIAS:

La cocina vegetariana no tiene porque ser aburrida y carente de sabores. Al contrario, nos ofrece una gran variedad de platos nutritivos, deliciosos y fáciles de preparar y sobre todo, muy originales y llenos de creatividad. Buen ejemplo son ¨las judías con tortillas" de Méjico, el "tofu con arroz" de Oriente, el "hummus con pan de pita" de los Paises Árabes o el "cuscús con garbanzos" de los países del Mediterráneo y Norte de África. Con este tipo de cocina se puede abarcar un menú completo: aperitivos, entrantes, primer plato, segundo plato y postre. Tan solo necesitamos algo de de información, ingredientes básicos y un poco de intuición para combinar sabores y texturas. Las hierbas y especias son condimentos esenciales en la cocina vegetariana, pues nos ayudan a potenciar el sabor de los alimentos frescos:

• Albahaca: con quesos y tomates.
• Ajo: con cualquier plato poco dulce.
• Canela, cardamomo y clavo: con platos que lleven yogur, leche y crema de leche.
• Clavo: con naranjas y pomelos.
• Cebollino: con sopas, salsas, ensaladas, bocadillos, huevos, queso y patatas.
• Eneldo: con ensaladas, patatas y platos a base de huevo.
• Hierba de limón: con arroz y salsas orientales.
• Jengibre: con zanahorias.
• Mejorana: con coliflor, ensaladas, huevos, marinadas y tomates.
• Menta: con arroz y patatas.
• Orégano: con coliflor, ensaladas, huevos, marinadas y tomates.
• Perejil: con ensaladas y tomates.
• Pimentón dulce: con huevos, potajes y quesos.
• Popurrí de hierbas picadas: con arroz y pasta.
• Romero: con berenjenas, calabacines y tomates.
• Salvia: con judías, ensaladas, huevos y quesos.
• Tomillo: con ensaladas y verduras cocidas.

ALIMENTOS ESTRELLA DE LA DIETA VEGETARIANA

Conviene que estos alimentos no falten en la dieta vegetariana para asegurarnos de no sufrir ningún tipo de carencias.

• Ajo: contiene calcio, fósforo, potasio y vitamina C, reduce la hipertensión, disminuye la concentración de colesterol. Conocido como "el antibiótico de la naturaleza" el ajo es descongestivo y tiene propiedades antibacterianas, antivíricas y anticancerígenas, por lo que se recomienda tomar 1 diente de ajo crudo cada día.
• Albaricoques secos: aportan ácido fólico, beta-caroteno (vitamina A vegetal), boro, calcio, cobre, hierro, magnesio, potasio, vitamina C y mucha fibra. Los albaricoques ya sean frescos o secos, producen un potente efecto antioxidante, son laxantes y, además un endulzante natural.
• Almendras: contienen ácido fólico, calcio, fósforo, magnesio, potasio, vitaminas B2, B3 y E y zinc. Son una fuente importante de aceite monoinsaturado y fibra. Constituyen un magnifico reconstituyente natural y son magníficas para la salud del sistema cardiovascular.
• Brécol: contiene ácido fólico, beta-caroteno, calcio, fósforo, magnesio y vitaminas B3, B5 y C. Se le puede considerar un alimento perfecto, pues es anticancerígeno, antioxidante, limpiador intestinal y con gran cantidad de fibra. Además tiene un potente efecto antibiótico y antivírico y estimula el funcionamiento del hígado.
• Col: contiene ácido fólico, beta-caroteno, calcio, fósforo, magnesio, potasio, yodo y vitaminas C, E y K. Es un alimento anticancerígeno y antioxidante, mata las bacterias y los virus y estimula el sistema inmunológico. Si se toma cruda, ayuda a eliminar las toxinas que haya en el estómago y en el colon superior y además mejora la digestión.
• Copos de avena: contienen ácido fólico, calcio, fósforo, hierro, manganeso, silicio y vitamina B5. Debido a su alto contenido en fibra, son laxantes. Además, estimulan el proceso digestivo, tienen propiedades antioxidantes y son un alimento magnífico para los huesos y el tejido conjuntivo.
• Espinacas: contienen ácido fólico, beta-caroteno, calcio, fósforo, hierro, manganeso, potasio, zinc y vitaminas B3, B5 y B6. Al contener la mayoría de vitaminas y minerales que aporta la carne, son imprescindibles en la dieta vegetariana. Las espinacas pordrían considerarse un alimento perfecto, pues son anticancerígenas, regulan la tensión sanguínea, estimulan el sistema inmunológico y fortalecen los huesos.
• Extracto de levadura de cerveza: es una fuente muy importante en vitaminas B, esenciales para producción de la energía celular, sobre todo en las células cerebrales. Estimula la memoria, combate los estados anímicos depresivos, favorece la capacidad de acción combativa de los glóbulos blancos y es un magnífico antiinflamatorio.
• Huevos: contienen calcio, fósforo, hierro,manganeso, zinc y vitaminas A, B12 y D. Son una proteína de primera calidad y están especialmente indicados para los problemas de los huesos y las articulaciones y para mejorar el sistema inmunológico. Además son un alimento muy energético.
• Lácteos: contienen calcio, fósforo, proteínas y vitamina A (la leche y el yogur contienen la vitamina D, que se pierde en la elaboracion del queso). El yogur regenera las bacterias beneficiosas del tránsito intestinal.
• Lentejas: Ricas en proteínas, fibra e hidratos de carbono, contienen ácido fólico, calcio, fósforo, magnesio, potasio, zinc y vitaminas B3 y B5. Son una importante fuente de minerales para todo el organismo y, además, neutralizan los ácidos que producen los músculos.
• Manzana: Contiene beta-caroteno, calcio, fósforo, magnesio, pectina y vitamina C. Es un alimento astringente y tonificante, que ayuda a combatir el estreñimiento, a eliminar toxinas, a reducir el colesterol total y a reactivar las bacterias intestinales beneficiosas. Además, es fantástico para la salud buco-dental.
• Piñones: contienen magnesio, potasio, zinc y vitamina C y debido a su alto contenido en proteínas y grasas esenciales son el perfecto sustitutivo de la carne para los vegetarianos.
• Salvado de trigo: es una fuente importante de fibra soluble, hierro, tiamina y ácido nicotínico.
• Semillas de sésamo sin cáscara: contienen vitamina E, magnesio, fósforo y zinc y son muy ricas en calcio.
• Soja: contiene calcio, hierro, fósforo, beta-caroteno, aminácidos, ácidos grasos esenciales omega-3 y aporta la proteína de mejor calidad de todas las legumbres. Por su elevado contenido en fitoestrógenos, previene el cáncer de mama y de ovarios y además es una fuente muy importante de lecitina que ayuda a controlar los niveles de colesterol.
• Tofu y tempeh: contienen aminoácidos, calcio, hierro,magnesio, potasio y vitaminas A y K. Son una importante fuente de proteínas, reducen el nivel de colesterol, equilibran el sistema hormonal y son anticancérígenos.